대회 준비용 보디빌딩 루틴 (12주 프로그램 전략)
보디빌딩 대회는 단순히 근육이 큰 사람을 뽑는 무대가 아닙니다. 근질, 비율, 대칭, 디테일, 무대 표현력까지 모든 요소가 종합적으로 평가되기 때문에, 준비 과정은 과학적이고 전략적이어야 합니다. 이 글에서는 대회를 준비하는 보디빌더들을 위한 12주 프로그램 구성 전략을 소개합니다. 주차별 목표, 훈련 방법, 식단과 휴식, 유산소 계획까지 단계별 실전 가이드를 안내합니다. 1~4주차: 체지방 감량 + 근육 보존 루틴대회 준비의 첫 4주는 체지방을 서서히 줄이면서도 근육량을 최대한 보존하는 데 중점을 둡니다.고강도 중량 훈련 유지 (6~12RM)LISS 유산소 30분, 주 3~4회탄수화물 점진적 감량 (예: 주당 10~15%씩)수분 섭취 하루 3L 이상 유지운동 루틴은 기존의 볼륨 루틴을 유지하되, 운동 ..
2025. 7. 21.
보디빌더 루틴 구성법 A to Z (분할, 볼륨, 피크)
보디빌딩은 단순히 근육을 키우는 운동이 아니라, 근육의 선명도, 비율, 대칭, 부피까지 설계하는 정밀한 과정입니다. 특히 루틴 구성은 운동 성과의 핵심입니다. 이 글에서는 보디빌더가 사용하는 루틴의 핵심 원리와 설계법을 A부터 Z까지 자세히 소개합니다. 분할 방식, 볼륨 조절, 피크 전략까지 실제 적용 가능한 루틴으로 안내해드립니다. 보디빌딩의 핵심: 분할 루틴 전략 (분할)보디빌딩 루틴의 시작은 운동 부위 분할 전략입니다. 전신을 운동하는 것이 아닌, 부위를 나누어 자극과 회복을 극대화하는 방식이죠. 일반적으로 사용되는 분할 방식은 다음과 같습니다:3분할 루틴: 가슴+삼두 / 등+이두 / 하체+어깨5분할 루틴: 가슴 / 등 / 하체 / 어깨 / 팔6분할 루틴: 하루 1부위 집중, 피크 대회 시즌에 사용..
2025. 7. 21.
